Питьевой режим в велосипедном спорте

Каждый спортсмен знает, что самым главным остается соблюдение водного баланса в организме. Главной заповедью в горном велосипедном спорте остается соблюдение питьевого режима. При огромном разнообразии всевозможных спортивных напитков, которые обещают чудеса, необходимо разобраться в них тщательно.

Теплоотделение

Количество тепла, которое при максимальных нагрузках выделяет тело, повышает внутреннюю температуру тела на целый градус в течение 7 минут. Тепло формируется в мускулах. Но при этом оно должно быть израсходовано каким-то образом во избежание перегрева организма.

Количество выделенного тепла прямопропорционально зависит от интенсивности нагрузки, температуры окружающей среды, возможностей потоотделения - это вид одежды и климат. Следует помнить, что при повышении температуры воздуха происходит уменьшение тепла. При большой влажности меньше потоотделение. Существуют также и другие факторы, которые влияют на процесс теплоотделения. К ним относятся гидратация или дегидратация организма - количество воды в организме и обезвоживание. Эти факторы оказывают огромное влияние на кровообращение в кожном и подкожном слое. В итоге - на количество выделяемого пота. Большое влияние оказывают тренировки и степень акклиматизации.

Тренинг способствует повышению потоотделения и чувствительности потовых желез на избыточное тепло. Появляется способность организма расходовать лишнее тепло. С помощью длительных тренировок происходит увиличение объёма крови, протекание мускулами и кожей, появляется способность эффективнее расходовать тепло. В случае обезвоживания, или дегидратации тела, происходит наименьшее выделение пота. При длительной активности возможен перегрев организма - тепловой, солнечный удар.

Водный баланс

Определить количество потерянной влаги вашим телом можно самостоятельно. Для этого необходимо просто взвеситься до и после тренировки или соревнований. Для пополнения недостающего количества влаги выведена специальная формула: потеря веса в кг равна минимальной потере жидкости в л с ее компенсацией.

Процесс обезвоживания организма может стать очень опасным для жизни и привести к тахикардии - нерегулярному биению сердца или перегреву. Этот процесс обычно сопровождается судорогами, тошнотой и бредом. Подобные случаи описаны у велосипедистов и марафонцев. При потере жидкости, которая отвечает за 4% веса, происходит уменьшение результата на целых 40%.

Регулярный прием напитков

Важным правилом остается регулировка питья в определенное время. Рекомендации к правильной регулировке питья:

1) При спортивных нагрузках меньше 20-30 минут, нет необходимости в параллельном приёме жидкости или гидратации.

2)Физическая активность в течение 1 часа:

а)0-15 минут перед началом занятий необходимо принять жидкость 300-500 мл с содержанием сахаридов - полимеров глюкозы.

б)во время занятий обычно выпивают простую воду или регидратичный напиток с максимально низким содержанием сахара.

3) Активность в течение 1-3 часов предполагает использование напитков с сахаридами:

а) напитки применяются перед началом занятий. Обычно это вода и другие напитки без сахаридов (300-500 мл).

б) во время занятий применяется 800-1600 мл. с температурой 5-15градусов и с сахаридами от 8% натрия 230-460 мг на литр.

4) Длительность занятий больше 3 часов:

а) перед занятием выпивается вода или напиток без сахаридов (300-500мл)

б) во время занятий 800-1000 мл. в час. В состав напитков должны входить сахариды до 8% и натрий 460-690мг на литр. Иногда рекомендуют в течение третьего и последующих часов применять высокоэнергетические напитки с 15-20% полимеров глюкозы.

5) Фазой регенерации является следующее: сразу после занятий применяется напиток с содержанием 6-8% сахаридов, натрия (690-92мг на литр) и калий (120-320мл) в количестве 50г сахаридов и половине потерь жидкости.

Необходимо помнить, что при нормальных условиях в организме остаётся примерно 40% выпитой воды. Следовательно, с каждого литра жидкости в организме человека остаётся 400 мл. Остаток выводится с помощью мочи и пота. С помощью жажды происходит компенсация только 50% водных потерь во время занятий спортом.

Однако не стоит наивно полагать, что при занятии спортом только для своего удовольствия данная тема статьи останется для вас неактуальной. Это ошибка.

Именно соблюдение питьевого режима остается важным фактором для велосипедистов, которым хочется просто выехать покататься и подышать свежим воздухом. При мгновенной потере жидкости организм начинает сразу же реагировать на недостаток.

В состав нашей крови входит именно вода. Она и есть тот плавильный котел, с помощью которого происходит выработка кислорода для мускулов. Известно, что именно кислород отвечает за их нормальную работу. При нерегулярных велопоездках для удовольствия и отдыха, велосипедисты подвергаются риску дегидратации. Их тело не имеет выработанной многими годами привычки быстро реагировать на сильные нагрузки.

Вероятность обезвоживания становится очевидной. При велопоездках по сложной трассе или при адской жаре и высокой влажности, можно потерять в весе до 2-3 кг. Следующей проблемой является температура напитков в бутылке. Она должна удерживаться на оптимальной высоте 15-16 градусов больше, чем пару минут. Но в реальной жизни спустя уже 2 минуты, напитки становятся невкусными и плохо усваиваются организмом.

При совершении короткой прогулочной поездки в жарком или влажном климате можно потерять через пот 1-2 литра воды! Вас одолеет жажда уже через полчаса. Через час это чувство станет просто непереносимым. Непосредственная угроза для здоровья возникнет через два часа. Напитки являются главной охлаждающей системой велосипедистов. Вода в кровообращении охлаждает мускулы также, как охладитель радиатора мотора в машине. Без воды происходит перегрев мотора.

Кроме классического способа принятия жидкости с помощью специальных бутылок для велосипедистов, недостатком которого является прежде всего нестабильная температура напитка, существуют также "верблюжьи мешки" (camelback). Другие подобные ёмкости могут размещаться непосредственно прямо в одежде. Преимуществами таких способов принятия напитков является их стабильная температура в течение 3-4 часов, большой объём 1.5-2литра. Это соответствует 3-4 нормальным бутылкам. С помощью такого метода можно пить и управлять байком одновременно. Этот метод остается актуальным для управления горным велосипедом в условиях сложнопересечённой местности и в отсутствии источников воды.

Десять заповедей гидротации организма гласят следующее:

1. Акклиматизация (следует заранее подготовиться к жаркой погоде с помощью постепенных тренировок в похожих условиях. Без подготовки соревнования или сложный пробег без предыдущих тренировок могут привести к серьёзным проблемам со здоровьем.
2. Одежда, соответствующая погоде. Всегда необходимо выбирать одежду из материалов с хорошим потоотведением.
3. Пополнение запаса воды накануне. пополнение энергии с помощью калорийных напитков должно происходить накануне. Это аксиома для участия в спортивных соревнованиях и веломарафонах.
4. Режим соблюдения питья. Помните, что нужно выпивать минимум пол-литра жидкости за два часа до планируемой поездки. При появлении жажды будет уже поздно!
5. Частое питье. Организм лучше впитывает жидкость, если она поступает постепенно и регулярно. Следовательно, во время поездки необходимо потреблять 150-250 мл жидкости. Напитки потребляются каждые 15-20 минут. Одной пол-литровой бутылки должно хватать не дольше, чем на час.
6. Обильное питье. Необходимо брать с собой всегда много воды.
7. Вкусные напитки. Исследования доказали, что если напиток вкусный, его велосипедисты пьют больше.
8. Выбор правильного напитка. Всегда следует обращать внимание на применение напитка в различных ситуациях. Например, при тридцатиградусной жаре не стоит пить гипертонические высокоэнергетические напитки.
9. Холодные напитки. Пить напитки следует с температурой 10-16 градусов. НЕ употребляйте при этом кофе!
10. Напитки после соревнований. Учёными доказано, что, несмотря на то, что велосипедисты после соревнований получают неограниченный доступ к напиткам, пополнение жидкости осуществляется только на две трети.

Источник: Velosamara.org.ru